Ahora, más que nunca, existe una alta prevalencia de participación femenina en la actividad física y el deporte. La nutrición en la mujer deportista juega un papel muy importante, tanto en hombres como mujeres, no obstante, fisiológicamente hablando,  las mujeres poseen diferencias con los hombres, por lo que es importante conocer las necesidades nutrimentales de las mujeres deportistas.

Por lo que en este artículo explicaremos las principales diferencias fisiológicas entre chicas y chicos deportistas, además que haremos un recorrido hacia la información más actual de las estrategias nutricionales y de suplementación específicas para chicas deportistas. 

Diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres deportistas

Una de las principales diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres, es la cantidad de masa muscular y la fuerza, esto crea necesidades energéticas y nutrimentales diferentes. La mujeres tienen una menor masa muscular y una estructura en general más pequeña

La concentración de hemoglobina en sangre, es la principal variable que influye en la capacidad del cuerpo para oxigenar la sangre; la hemoglobina es la molécula encargada de transportar el oxígeno presente en los glóbulos rojos.

El hombre produce grandes concentraciones de testosterona, las cuales a su vez, incrementan la concentración de glóbulos rojos y promueven la producción de hemoglobina.

El hombre adulto, tiene  alrededor de 6% más glóbulos rojos y 10% más hemoglobina en 100 ml de sangre. 

Esto indica que las mujeres poseen casi siempre una menor capacidad de oxigenación, por lo tanto, una mujer tendría que proveer una cantidad mayor de sangre a los tejidos para igualar la cantidad de oxígeno que un hombre puede suministrar, sin realizar el mismo esfuerzo. 

Consumo de macronutrientes y energía en la mujer deportista

Una de las cuestiones más sonadas en la literatura científica sobre nutrición y mujer es, que la mayoría de atletas femeninas consumen menos calorías de las que deberían. Las mujeres atletas, consumen energía y macronutrientes en una cantidad inferior a los varones. Por lo que, mantener una óptima disponibilidad energética es realmente importante, ya que es vital para la salud, y para el rendimiento general. Además de ello, el hecho de realizar una ingesta no adecuada de calorías, podría poner en riesgo una función menstrual regular.

 

La proteína, es el macronutriente que más se encuentra en las recomendaciones nutricionales en las mujeres atletas. Esto garantiza la síntesis de proteínas musculares, el mantenimiento de la masa muscular y la recuperación después del ejercicio. En una revisión, se encontró que los valores en promedio del consumo de proteínas en mujeres oscilan entre 1.2 a 1.8 g/kg/día, dependiendo del tiempo e intensidad en el ejercicio físico practicado. El mayor déficit que presentan las mujeres atletas es a nivel energético y de hidratos de carbono.

 

En el 80% de los estudios, la ingesta de hidratos de carbono, se encuentra por debajo de las recomendaciones.Un ingesta deficiente de este macronutriente, afecta negativamente al ejercicio de alta intensidad y al rendimiento,de igual forma puede comprometer la función inmune y disminuir el rendimiento 

 

También es importante saber que existen diferencias significativas de sexo en relación a la utilización de sustrato, termorregulación, resistencia a la fatiga, dolor muscular, recuperación y composición corporal. Y que, por tanto, las estrategias nutricionales deberían tener en consideración estas diferencias.

 

Como ya sabemos, un ciclo menstrual regular tiene una duración media de 28 días (con una amplia variedad observada entre 21 y 45 días).  Durante las dos principales fases (folicular y lútea) hay una gran influencia de las hormonas en el metabolismo. 

Recomendaciones sobre la ingesta de carbohidratos

Las necesidades de carbohidratos dependen, en gran medida, de la duración e intensidad del entrenamiento o de las demandas de la competición. La recomendación general de carbohidratos que podemos encontrar en la literatura estaría en torno  a 6 – 10 g / kg / día en poblaciones activas que buscan maximizar el rendimiento.

 

Inmediatamente después del ejercicio, las mujeres deberían consumir, al menos, 0.75 g/kg de carbohidratos para comenzar el proceso de reposición de las reservas de glucógeno muscular y restaurar el glucógeno gastado.

 

Por otro lado, la alimentación con carbohidratos antes del ejercicio podría ser más importante, en las mujeres, durante la fase folicular, cuando las tasas de oxidación de carbohidratos son más elevadas.

 

Recomendaciones sobre la ingesta de grasas

En las mujeres, específicamente, la ingesta adecuada de grasas puede ayudar a mantener un ciclo menstrual regular.

En las poblaciones que buscan una reducción de la grasa corporal, las recomendaciones oscilan entre 0.5 y 1 g/kg / día. Pero siempre deberían asegurar, al menos, el 15% de las calorías totales desde fuentes grasas no procesadas, como carnes magras, frutos secos, semillas, huevos o aguacates.

Al mismo tiempo, se ha observado una mayor dependencia de la oxidación de grasas en la fase lútea en comparación con la fase folicular, por ello, sería interesante poner mayor énfasis en la ingesta de grasas de la dieta durante la fase lútea. Aparte de que las mujeres dependen más de la oxidación de grasas que los hombres.

Recomendaciones sobre la ingesta de proteínas

Mantener una ingesta adecuada de proteínas es fundamental para garantizar que las proteínas no se degraden y, por tanto, se mantenga la masa muscular. Debido a una mayor tasa de oxidación de proteínas en las mujeres que en hombres, se ha sugerido que las mujeres sedentarias ingieran alrededor de 1.6 g/kg / día. Una ingesta mayor que las recomendaciones básicas tradicionales para toda la población (0,8 g/kg / día) . Y mayor que las recomendaciones para hombres (sobre 1,2 g/kg / día). 

 

Si estuviéramos hablando de mujeres deportistas, esto difiere ligeramente, ya que en un estudio realizado en mujeres atletas de fuerza, que sugiere que, aproximadamente, el rango de ingesta de proteína en mujeres sea de 1.5 – 1.9 g/kg / día. Igualmente, el consumo de proteínas es especialmente importante aumentarlo durante la fase lútea media para compensar las demandas anabólicas del organismo de la mujer, relacionadas con la variabilidad hormonal. 

 

Por otro lado, añadir carbohidratos, como por ejemplo un suplemento de carbohidratos : proteínas en proporción 1: 1.5 (16 g carbohidratos: 25 g de proteína) antes o después del entrenamiento, puede favorecer las adaptaciones al entrenamiento de fuerza. 

 

Del mismo modo, si estamos en un período de déficit calórico, las mujeres que consumen más calorías en forma de proteínas, en comparación con hidratos de carbono, muestran un aumento en la relación de pérdida de masa grasa / magra, lo que resulta en un mayor porcentaje de pérdida de peso a partir de la grasa, conservando masa magra. Si además incluimos el entrenamiento de fuerza podemos tener un efecto sinérgico en el mantenimiento de la masa muscular, junto con una dieta alta en proteínas durante esos períodos de déficit calórico.

 

Cómo optimizar la nutrición femenina deportiva

Hay varias estrategias que podemos implementar:

  1. Consumir comidas balanceadas con fuentes apropiadas de carbohidratos.
  2. Mantener una hidratación adecuada.
  3. Considerar suplementos si existe algún déficit dietético.
  4. Prepararse con comidas previas al entrenamiento y opciones nutritivas post-entrenamiento.

Debes recordar siempre consultar con un experto antes de cambiar tu dieta radicalmente o comenzar cualquier suplementación.

 

Por último…

 

Para concluir este artículo, deberíamos mencionar que, aunque haya una serie de medidas generales, siempre es aconsejable tratar de individualizar según las características de la atleta con la que estemos trabajando y el deporte o ejercicio que practica. Del mismo modo, puesto que este artículo trata sobre estrategias nutricionales en mujeres, deberíamos consultar con un nutricionista para que ajustemos el volumen y la intensidad del ejercicio en cuestión con las recomendaciones específicas para chicas deportistas que hemos abordado a lo largo de esta revisión.

 

Referencias 

 

Estrategias nutricionales en la Atleta Femenina – Instituto Deporte y Vida. (2021, August 1). Instituto Deporte Y Vida. https://www.institutodeporteyvida.com/revista/2021/08/01/estrategias-nutricionales-en-la-atleta-femenina/ 

 

Holtzman, B. and Ackerman, K.E. (2021). Practical approaches to nutrition for female athletes. Sports Science Exchange Vol. 30, No. 215, 1-5, por Lourdes Mayol Soto, M.Sc.

 

Sánchez, P. (2023). Nutrición en la mujer deportista. Mundo Entrenamiento. https://mundoentrenamiento.com/nutricion-la-mujer-deportista/