Si es así, entonces continúa leyendo porque aquí te presentamos estas rutinas de bombeo cardíaco que están científicamente probadas para impulsar tu metabolismo, incluso después de terminar el entrenamiento, te explicaremos qué es el EPOC y lo que conlleva para poder mejorar tu salud física.
¿Qué es el exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio o EPOC?
Se han encontrado multitud de estudios que versan sobre la posibilidad de hacer entrenamientos que ayudan a utilizar la grasa una vez terminado el ejercicio, en base a la estimulación del efecto de exceso de consumo de oxígeno post ejercicio, más conocido como EPOC. Este término se refiere a cuánto oxígeno se ha absorbido, transportado y utilizado, desde el momento en que el ejercicio ha acabado hasta que se vuelve a tener niveles basales de consumo de oxígeno.
El mecanismo fisiológico de este incremento del metabolismo post-ejercicio se debe a la necesidad de recuperar los almacenes tisulares de oxígeno, la re-síntesis de fosfágenos, aclarado de ácido láctico, el incremento de la ventilación, circulación sanguínea, y temperatura corporal; hasta que se consigan niveles basales.
Las investigaciones han encontrado que la magnitud (cuánto se eleva el consumo de oxígeno) y la duración (duración del consumo de oxígeno elevado) del EPOC depende directamente de la intensidad y duración del ejercicio. Esta recuperación a niveles basales puede llevarle al organismo desde 15 minutos hasta 48 horas. Otros factores que influyen en el EPOC son el género y el nivel de entrenamiento.
Cuando finaliza el ejercicio, las células musculares necesitan tiempo y energía para volver a los niveles de reposo. La recuperación también puede ser costosa: las reservas de glucosa y grasa agotadas deben reponerse, los productos celulares acumulados deben eliminarse y los niveles de proteína deben recuperarse. Todo esto requiere energía. Y cuanto más se reconstruya, mayor será la tasa de EPOC, lo que a su vez significa que se queman más calorías (usando tejido graso como combustible) después de su entrenamiento.
¿Qué es la calificación de intensidad?
Además de la frecuencia cardíaca y la cantidad de oxígeno que consumes durante el ejercicio (VO2 máx), determinar tu esfuerzo es tan fácil como cuantificar con un índice de intensidad. No se necesitan relojes lujosos ni citas de laboratorio; el esfuerzo percibido es simplemente cuán duro sientes que tu cuerpo está trabajando en función de las sensaciones físicas que experimenta: aumento del ritmo cardíaco, frecuencia respiratoria, sudoración y fatiga muscular. Aunque se trata de una medida subjetiva, tu índice de esfuerzo puede proporcionar una estimación bastante buena de tu frecuencia cardíaca real durante la actividad física. Esto te permite ajustar la intensidad (y, como resultado, mejorar los beneficios) de tu entrenamiento.
Cómo usar la escala de calificación de intensidad
Durante tu entrenamiento, califica tu percepción del esfuerzo. Debe reflejar lo pesado y extenuante que se siente el ejercicio, combinando todas las sensaciones de estrés físico, esfuerzo y fatiga. No te concentres en ningún factor en particular, como el dolor en las piernas o la dificultad para respirar, sino trata de concentrarte en tu sensación total de esfuerzo.
Usa la escala de arriba como su guía. Va de 1 a 10, donde 1 significa ningún esfuerzo y 10 significa esfuerzo máximo. Elige el número que mejor describa tu nivel de esfuerzo. Esto te dará una buena idea del nivel de intensidad de tu actividad, y puedes usar estos datos para acelerar o ralentizar tus movimientos para alcanzar el rango deseado.
Ejercicio EPOC 1: Mantén el ritmo
Corre, camina o anda en bicicleta a un ritmo constante que te haga trabajar al 80 %-90 % de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) o índice de intensidad de 6 a 7.
Duración: 30-60 minutos
Intensidad: Alta (índice de intensidad 6-7)
Por qué funciona: Los investigadores de la Universidad de New Hampshire (Durham) examinaron los efectos de caminar constantemente al 70 % de intensidad en una caminadora durante 20, 40 y 60 minutos con tres horas de recuperación. Si bien el EPOC se elevó en cada una de las tres pruebas en comparación con el control, fue significativamente mayor después de la serie de ejercicio de 60 minutos. Más específicamente, la medición de EPOC de 60 minutos de duración fue aproximadamente el doble de las duraciones de 20 y 40 minutos.
Ejercicio EPOC 2: Lento y constante
Recorre la distancia haciendo la actividad que te guste (andar en bicicleta, correr, caminar) a un ritmo de ligero a moderado.
Duración: 60-80 minutos
Intensidad: Ligera a moderada (alrededor de 3 grados de intensidad)
Por qué funciona: Los investigadores del Laboratorio de Nutrición y Fisiología del Ejercicio de la Universidad Nakamura Gakuen (Fukuoka, Japón) examinaron los efectos del EPOC después del ejercicio moderado. Los sujetos realizaron 30 o 60 minutos de ejercicio en días separados al 60 % del VO2 máx., lo que equivale a alrededor del 70 % al 75 % de MHR. Los resultados indicaron que el ejercicio de mayor duración da como resultado un EPOC mayor y más prolongado. Más específicamente, el EPOC duró 116 minutos después del combate de 60 minutos en comparación con los 46 minutos del entrenamiento de 30 minutos.
Ejercicio EPOC 3: Entrenamiento cruzado
¿No puedes comprometerte con una sola actividad? Con este entrenamiento, no tienes que hacerlo. Combina tus actividades cardiovasculares haciendo de 2 a 4 sesiones de ejercicio de alta intensidad de 15 a 20 minutos cada una. O cambia entre entrenamiento con pesas y cardio, pero mantén la intensidad alta. Descansa hasta cinco minutos entre cada sesión, o camina hasta tu próxima máquina.
Duración: 30-80 minutos
Intensidad: Alta (índice de intensidad 6-7)
Por qué funciona: ¿Quieres ahorrar tiempo en el gimnasio? Investigadores de la Universidad Brigham Young (Provo, Utah) encontraron que los entrenamientos en los que el entrenamiento de resistencia siguió a la actividad aeróbica exhibieron un EPOC mayor que los entrenamientos que son solo de resistencia, solo correr o entrenamiento de resistencia seguido de correr.
Ejercicio EPOC 4: Entrenamiento en intervalos supra máximos
Piensa en 15-20 sprints (correr a tu máxima velocidad una pequeña distancia) máximos de un minuto con caminatas de 2 a 5 minutos en el medio.
Duración: 60-80 minutos
Intensidad: Alta (índice de intensidad 7-9)
Por qué funciona: Cuando los investigadores de la Universidad Flinders de Australia Meridional (Adelaide) compararon una carrera continua durante 30 minutos al 70 % del VO2 máx. -más MHR) con períodos de descanso de dos minutos, este último fue el ganador del EPOC. El entrenamiento de intervalo supramáximo tuvo el doble de los niveles de EPOC que su contraparte de ejercicio continuo. En otro estudio, científicos noruegos encontraron que el entrenamiento supramáximo de tres sesiones de ejercicio de dos minutos seguidas de períodos de descanso de tres minutos producía EPOC por hasta cuatro horas.
Ejercicio EPOC 5: Entrenamiento en circuito
Realiza un ejercicio de entrenamiento con pesas por parte del cuerpo a 20 repeticiones por minuto (lento y controlado tanto en la parte de arriba como en la de abajo de la repetición) con una carga de peso que sea el 60 % de su máximo de una repetición. Corre a cada estación y completa el circuito tres veces, descansando solo 20 segundos entre cada una. Un circuito sugerido puede ser: Press de piernas, curl de bíceps, press de banca, pulldown de tríceps, pulldown de dorsales, crunch, elevaciones laterales.
Duración: 30 minutos
Intensidad: Moderada a alta (índice de intensidad 4-7)
Por qué funciona: El entrenamiento en circuito que consta de tres series de ocho ejercicios dio como resultado un EPOC más alto dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio en comparación con un entrenamiento en cinta rodante de intensidad equivalente, según investigadores de la Universidad de Shippensburg (Pennsylvania) en la revista European Journal of Applied fisiología. La duración de su período de descanso también puede afectar su EPOC después del entrenamiento en circuito, dicen los investigadores de la Universidad del Sudeste de Luisiana (Hammond). Descubrieron que se producía un EPOC más alto cuando los sujetos descansaban 20 segundos entre circuitos que cuando tomaban períodos de descanso de 60 segundos.
Por último…
La intensidad del ejercicio es el factor principal en determinar la magnitud y la duración del EPOC tras el ejercicio aeróbico. Por ello cuando te prescriben programas de entrenamiento cardiovascular con objetivos de mantenimiento o pérdida de peso, debes tener en cuenta la intensidad del ejercicio para que la activación del EPOC contribuya de manera significativa al gasto calórico. Así que los programas presentados aquí varían en nivel de intensidad y duración, pero todos tienen un EPOC alto. Cualquiera que sea tu preferencia, hay un entrenamiento diseñado para ti.
Te invitamos a seguir leyendo artículos que ayudan a mejorar tu salud física, anteriormente te hemos dejado: ¿POR QUÉ SALIR A ANDAR EN BICICLETA ES BUENO PARA TÚ SALUD?
Referencias
Borsheim, E. and Bahr, R. 2003. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14) 1037-1060.
Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio : EPOC (Parte I). (n.d.). Grupo Sobre Entrenamiento (G-SE). https://g-se.com/exceso-de-consumo-de-oxigeno-post-ejercicio-epoc-parte-i-bp-p57cfb26d874eb
Muscle & Fitness. (2019, October 17). 5 cardio workouts to burn fat and improve heart health. Muscle & Fitness. https://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/5-cardio-workouts-burn-fat-and-improve-heart-health/
