¿Quieres sentirte mejor, tener más energía, y hasta agregar años a tu vida? Solo tienes que hacer ejercicio. En este artículo te contamos los beneficios de mantenerte en movimiento y los riesgos para la salud que conlleva una vida sedentaria.

¿Qué es la actividad física? 

Para empezar, vamos a definir qué es la actividad física, de forma que comprenderemos su importancia en el vivir cotidiano para poder incluir cada vez más actividades en nuestra rutina diaria. 

La OMS define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere gasto de energía. La actividad física se refiere a todo movimiento, incluso durante el tiempo libre, para el transporte hacia y desde lugares, o como parte del trabajo de una persona. Tanto la actividad física de intensidad moderada como la vigorosa mejoran la salud. Pero ¿por qué es tan importante?

  • La actividad física tiene importantes beneficios para la salud del corazón, el cuerpo y la mente.
  • La actividad física mejora las habilidades de pensamiento, aprendizaje y juicio.

¿Necesitamos convencerte más para que comiences a moverte? Conoce cómo el ejercicio puede llevarte a ser más feliz y a estar más sano.

Las formas populares de estar activo incluyen caminar, andar en bicicleta, deportes, recreación activa y juegos, y se pueden hacer en cualquier nivel de habilidad y para el disfrute de todos. 

¿Cuánta actividad física se recomienda?

 

Seguramente en tu niñez o adolescencia prácticas o practicabas más ejercicio físico, siendo que pasabas más horas haciendo distintas actividades, ya fuera porque estuvieras en la escuela y salieras a jugar al momento del descanso, manejabas bicicleta o simplemente tenías otras actividades diarias que implican usar de tu energía más que ahora. Si es así y te gustaría saber cuanto es el tiempo y la intensidad que deberíamos realizar de acuerdo a nuestra edad, continúa leyendo que a continuación te lo presentamos. 

Si eres niño o niña/ adolescente de 5 a 17 años:

  • Debes hacer al menos un promedio de 60 minutos por día de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, principalmente aeróbica, a lo largo de la semana.
  • Debes incorporar actividades aeróbicas de intensidad vigorosa, así como aquellas que fortalezcan músculos y huesos, al menos 3 días a la semana.
  • Debes limitar la cantidad de tiempo que pasa siendo sedentario, particularmente la cantidad de tiempo recreativo frente a la pantalla. 

Si eres Adulto de 18 a 64 años:

  • Debes hacer al menos 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana. 
  • Puedes aumentar la actividad física aeróbica de intensidad moderada a más de 300 minutos; o hacer más de 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa; o una combinación equivalente de actividad de intensidad moderada y vigorosa durante la semana para obtener beneficios adicionales para la salud.
  • Para ayudar a reducir los efectos perjudiciales de los altos niveles de comportamiento sedentario en la salud, todos los adultos y los adultos mayores deben tratar de hacer más de los niveles recomendados de actividad física de intensidad moderada a vigorosa.

Beneficios de la actividad física 

Algunos de los principales beneficios de la actividad física que es realizada de forma regular son los siguientes:

  • Mejorar la aptitud muscular y cardiorrespiratoria;
  • Mejorar la salud ósea y funcional;
  • Reducir el riesgo de hipertensión, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, varios tipos de cáncer (incluidos el cáncer de mama y el cáncer de colon) y la depresión;
  • Reducir el riesgo de caídas, así como de fracturas vertebrales o de cadera; y
  • Ayuda a mantener un peso corporal saludable.

Riesgos para la salud del comportamiento sedentario

La vida se está volviendo cada vez más sedentaria, a través del uso del transporte motorizado y el mayor uso de pantallas para el trabajo, la educación y la recreación. La evidencia muestra que una mayor cantidad de comportamiento sedentario está asociado con los siguientes resultados de salud deficientes:

  • Aumento de la adiposidad (aumento de peso)
  • Peor salud cardiometabólica, estado físico, conducta conductual/comportamiento prosocial
  • Reducción de la duración del sueño
  • Mortalidad por todas las causas, mortalidad por enfermedades cardiovasculares y mortalidad por cáncer
  • Incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2.

    ¿Cómo aumentar la actividad física?

    Los países y las comunidades deben tomar medidas para brindar a todos más oportunidades de estar activos, a fin de aumentar la actividad física. Esto requiere un esfuerzo colectivo, tanto nacional como local, de forma que para aumentar la actividad física se debería:

    • Caminar, andar en bicicleta y usar otras formas de transporte activas no motorizadas.
    • Que las políticas laborales y del lugar de trabajo fomenten los desplazamientos activos y las oportunidades para estar físicamente activo durante la jornada laboral.
    • Las guarderías, las escuelas y las instituciones de educación superior proporcionen espacios e instalaciones seguros y de apoyo para que todos los estudiantes pasen su tiempo libre de forma activa.
    • Las escuelas primarias y secundarias brinden educación física de calidad que ayuda a los niños a desarrollar patrones de comportamiento que los mantendrán físicamente activos durante toda su vida.
    • Los programas comunitarios y deportivos escolares brinden oportunidades apropiadas para todas las edades y habilidades.
    • Las instalaciones deportivas y recreativas brindan oportunidades para que todos accedan y participen en una variedad de deportes, bailes, ejercicio y recreación activa.
    • Los proveedores de atención médica aconsejan y apoyan a los pacientes para que se mantengan activos regularmente.


     

    Por último…

    Recuerda consultar con el médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tienes alguna preocupación acerca de tu estado físico, no has hecho ejercicio durante mucho tiempo, o tienes problemas de salud crónicos, como enfermedades cardíacas, diabetes o artritis.

    Si deseas perder peso, alcanzar metas específicas para estar en forma u obtener aún más beneficios, es posible que necesites aumentar tu actividad aeróbica moderada todavía más. 

     

    Referencias

  • Ejercicio: Siete beneficios de la actividad física regular. (2021, October 8). Mayo Clinic.  https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389#:~:text=La%20actividad%20f%C3%ADsica%20regular%20puede,para%20hacer%20las%20tareas%20diarias 

    World Health Organization: WHO. (2022). Physical activity. www.who.int. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity