¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento con pesas o de resistencia, es una actividad física diseñada para mejorar la fuerza muscular y el estado físico al ejercitar un músculo o grupo muscular específico contra una resistencia externa, incluidas pesas libres, máquinas de pesas o su propio peso corporal, según la National Academia de Medicina Deportiva (NASM) .

Y lo que es importante que todos sepan es que el entrenamiento de fuerza no es solo para culturistas y atletas profesionales. El entrenamiento regular de fuerza o resistencia es bueno para personas de todas las edades y niveles de condición física para ayudar a prevenir la pérdida natural de masa muscular magra que se produce con el envejecimiento. 

 Cómo el entrenamiento de fuerza puede mejorar tu salud y estado físico 

1. Te hace más fuerte y en forma

 “La fuerza muscular es crucial para que sea más fácil hacer las cosas que necesitas  en el día a día” El entrenamiento de fuerza también se llama entrenamiento de resistencia porque implica fortalecer y tonificar los músculos contrayéndolos contra una fuerza de resistencia. Según la  Encyclopedia of Behavioral Medicine, existen dos tipos de entrenamiento de resistencia:

• Resistencia isométrica: Esto implica contraer los músculos contra un objeto que no se mueve, como contra el suelo en una flexión.
• Entrenamiento de fuerza isotónico: Esto implica contraer los músculos a través de un rango de movimiento, como en el levantamiento de pesas.

2. Protege la salud ósea y la masa muscular

Alrededor de los 30 años, comenzamos a perder entre un 3 y un 5 por ciento de masa muscular magra por década gracias al envejecimiento, señala Harvard Health Publishing.

Según un  estudio de 2017, se demostró que solo 30 minutos dos veces por semana de entrenamiento de resistencia e impacto de alta intensidad mejoran el rendimiento funcional, así como la densidad ósea, la estructura y la fuerza en mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea, y no tuvo ningún efecto. efectos negativos.

Del mismo modo, las pautas de actividad física del HHS señalan que, para todos, las actividades de fortalecimiento muscular ayudan a preservar o aumentar la masa muscular, la fuerza y ​​la potencia, que son esenciales para la salud de los huesos, las articulaciones y los músculos a medida que envejecemos.

3. Ayuda a su cuerpo a quemar calorías de manera eficiente

Todo el ejercicio ayuda a impulsar tu metabolismo (la velocidad a la que tu cuerpo en reposo quema calorías a lo largo del día).

Tanto con la actividad aeróbica como con el entrenamiento de fuerza, tu cuerpo continúa quemando calorías después del entrenamiento de fuerza a medida que regresa a su estado de mayor descanso (en términos de energía ejercida). Es un proceso llamado “consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio”. Pero cuando haces entrenamiento de fuerza, pesas o resistencia, tu cuerpo exige más energía en función de la cantidad de energía que estás ejerciendo (lo que significa que cuanto más duro estás trabajando, más energía se demanda). Así que puedes amplificar este efecto dependiendo de la cantidad de energía que pongas en el entrenamiento. Eso significa más calorías quemadas durante el entrenamiento y más calorías quemadas después del entrenamiento también, mientras su cuerpo se recupera a un estado de reposo.

4. Ayuda a mantener el peso perdido para siempre

Debido a que el entrenamiento de fuerza aumenta el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio más que el ejercicio aeróbico, también puede ayudar a los deportistas a aumentar la pérdida de peso más que si solo hicieran ejercicio aeróbico, dice Pire. “[El ejercicio de resistencia o de fortalecimiento] mantiene tu metabolismo activo después de hacer ejercicio por mucho más tiempo que después de un entrenamiento aeróbico”.

Eso es porque el tejido magro en general es un tejido más activo. “Si tienes más masa muscular, quemarás más calorías, incluso mientras duermes, que si no tuvieras esa masa corporal magra adicional”. 

5. Ayuda a desarrollar una mejor mecánica corporal

Una revisión de 2017 concluyó que hacer al menos una sesión de entrenamiento de resistencia a la semana, solo o en un programa con múltiples tipos diferentes de ejercicios, produjo un aumento de hasta el 37 % en la fuerza muscular, un aumento del 7.5 % en la masa muscular y un aumento del 58 por ciento en la capacidad funcional (vinculada al riesgo de caídas) en adultos mayores frágiles.

“El equilibrio depende de la fuerza de los músculos que te mantienen de pie”, señala Pire. “Cuanto más fuertes sean estos músculos, mejor será tu equilibrio”.

6. Puede ayudar con el manejo (y la prevención) de enfermedades crónicas

Los estudios han documentado que el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a aliviar los síntomas en personas con muchas afecciones crónicas, incluidos los trastornos neuromusculares, el VIH , la enfermedad pulmonar obstructiva crónica y algunos tipos de cáncer, entre otros.Y la revisión de 2019 en Frontiers in Physiology sugirió que el entrenamiento de resistencia regular también puede ayudar a prevenir problemas crónicos de movilidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer.

7. Aumenta los niveles de energía y mejora el estado de ánimo

Se ha descubierto que el entrenamiento de fuerza es una opción de tratamiento legítima (o un tratamiento complementario) para calmar los síntomas de la depresión , según un metanálisis de 33 ensayos clínicos publicado en 2018.

“Todo ejercicio mejora el estado de ánimo porque aumenta las endorfinas”, dice Pire. Pero para el entrenamiento de fuerza, la investigación adicional que analizó las respuestas neuroquímicas y neuromusculares a tales ejercicios ofrece más evidencia de que tiene un efecto positivo en el cerebro, agrega.

Y hay evidencia de que el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a dormir mejor, según un estudio de 2019 . Y todos sabemos que una mejor noche de sueño puede contribuir en gran medida a mantener su estado de ánimo.

8. Tiene beneficios para la salud cardiovascular

Junto con el ejercicio aeróbico, las actividades de fortalecimiento muscular ayudan a mejorar la presión arterial y reducen el riesgo de hipertensión y enfermedades cardíacas, según el Harvard Health Publishing. Y una  revisión sistemática de 38 ensayos controlados aleatorios publicados en 2021 concluyó que el entrenamiento de resistencia combinado con ejercicio aeróbico es más efectivo que el ejercicio aeróbico solo en la rehabilitación de enfermedades cardíacas.

Cómo empezar a realizar entrenamiento de fuerza

Si tienes una afección crónica o más de 40 años y no has estado activo recientemente, consulta con tu médico antes de comenzar un programa de fortalecimiento muscular o de ejercicios aeróbicos.

Antes de comenzar a realizar ejercicios de fortalecimiento muscular, considera hacer un precalentamiento con una caminata vigorosa u otra actividad aeróbica durante 5 o 10 minutos. Los músculos fríos son más propensos a sufrir lesiones que los músculos calientes.

Elige un peso o nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones. Cuando puedas hacer más repeticiones de un determinado ejercicio fácilmente, aumenta el peso o la resistencia de forma gradual.

Los resultados de las investigaciones muestran que una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado puede desarrollar el músculo de manera eficiente en la mayoría de las personas y ser tan eficaz como tres series del mismo ejercicio. Mientras lleves el músculo que estás trabajando a la fatiga, lo que significa que no puedes levantar otra repetición, estás haciendo el trabajo necesario para fortalecer el músculo. Y fatigarse con una mayor cantidad de repeticiones significa que probablemente estés usando una pesa más ligera, lo que te facilitará el control y el mantenimiento de la forma correcta.

Por último…

Cuando realices entrenamiento de fuerza recuerda darles tiempo de recuperación a los músculos, descansa un día completo entre cada grupo muscular específico.

También asegúrate de escuchar a tu cuerpo. Si un ejercicio de fortalecimiento muscular te causa dolor, detén el ejercicio. Considera probar con un peso más bajo o intentarlo nuevamente en unos pocos días.

En los ejercicios de fortalecimiento muscular, es importante usar la técnica adecuada para evitar lesiones. Si eres nuevo en el fortalecimiento muscular, trabaja con un entrenador u otro especialista en entrenamiento físico para aprender la forma y la técnica correctas. Recuerda respirar mientras entrenas con peso.

Referencias 

Fortalecimiento muscular: vuélvete más fuerte, delgado y saludable. (2023, April 29). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670 

Iliades, C., MD. (2023b, April 12). 8 Ways Strength Training Boosts Your Health and Fitness. EverydayHealth.com. https://www.everydayhealth.com/fitness/add-strength-training-to-your-workout.aspx