¿Cuáles son los principios básicos del entrenamiento de resistencia?

El entrenamiento de resistencia consta de varios componentes. Los principios básicos incluyen:

• Programa: Su programa de acondicionamiento físico general se compone de varios tipos de ejercicios, como entrenamiento aeróbico, entrenamiento de flexibilidad, entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de equilibrio.
• Peso: Se utilizarán diferentes pesos u otros tipos de resistencia, por ejemplo, un peso de 3 kg o un peso fijo, el peso corporal o una banda elástica para diferentes ejercicios durante su sesión de entrenamiento de fuerza.
• Ejercicio: Un movimiento particular, por ejemplo, un levantamiento de pantorrillas, que está diseñado para fortalecer un músculo o grupo de músculos en particular.
• Repeticiones: Se refiere a la cantidad de veces que repite continuamente cada ejercicio en un conjunto.
• Serie: Es un grupo de repeticiones realizadas sin descansar, por ejemplo, dos series de sentadillas de 15 repeticiones significarán que haces 15 sentadillas y luego descansas los músculos antes de hacer otras 15 sentadillas.
• Descanso: Necesitas descansar entre series. Los períodos de descanso varían según la intensidad del ejercicio que se realice.
• Variedad: Cambiar su rutina de ejercicios, como la introducción regular de nuevos ejercicios, desafía a sus músculos y los obliga a adaptarse y fortalecerse.
• Principio de sobrecarga progresiva: Para continuar obteniendo beneficios, las actividades de entrenamiento de fuerza deben realizarse hasta el punto en que le resulte difícil hacer otra repetición. El objetivo es usar un peso apropiado o una fuerza resistente que lo desafíe, mientras mantiene una buena técnica. Además, los ajustes regulares a las variables de entrenamiento, como la frecuencia, la duración, los ejercicios para cada grupo muscular, la cantidad de ejercicios para cada grupo muscular, las series y las repeticiones, ayudan a asegurarte de que progresas y mejoras.
• Recuperación: El músculo necesita tiempo para repararse y adaptarse después de un entrenamiento. Una buena regla general es descansar el grupo muscular hasta 48 horas antes de volver a trabajar el mismo grupo muscular.

Entrenamiento de resistencia para principiantes.

La evaluación previa al ejercicio se usa para identificar a las personas con afecciones médicas que pueden ponerlas en mayor riesgo de experimentar un problema de salud durante la actividad física. Es un filtro o red de seguridad para ayudar a decidir si los beneficios potenciales del ejercicio superan los riesgos para ti. Se recomienda que realices actividades de fortalecimiento al menos dos días a la semana. Estas actividades deben trabajar todos los principales grupos musculares de su cuerpo (piernas, caderas, espalda, pecho, núcleo, hombros y brazos). Es importante prestar atención a la seguridad y la forma para reducir el riesgo de lesiones.

Para empezar, un programa típico de entrenamiento de fuerza para principiantes implica:

• De ocho a diez ejercicios que trabajan los principales grupos musculares del cuerpo y se realizan dos o tres veces por semana.
• Comenzando con una serie de cada ejercicio, que comprende tan solo ocho repeticiones (repeticiones), no más de dos veces por semana.

Su objetivo es aumentar gradualmente a dos o tres series para cada ejercicio, que comprende de ocho a 12 repeticiones, cada dos o tres días. Una vez que puedas completar cómodamente 12 repeticiones de un ejercicio, debes buscar progresar más.

Calentamiento antes del entrenamiento de resistencia

El calentamiento es indispensable para realizar cualquier tipo de ejercicio físico vigoroso, así que calienta tu cuerpo antes de comenzar tus ejercicios de entrenamiento de fuerza. Comienza con ejercicios aeróbicos ligeros (como caminar, andar en bicicleta o remar) durante unos cinco minutos, además de algunos estiramientos dinámicos. El estiramiento dinámico implica movimientos lentos y controlados a lo largo de todo el rango de movimiento.

Entrenamiento de resistencia avanzado

Para aprovechar al máximo el entrenamiento de resistencia, aumenta progresivamente la intensidad de tu entrenamiento de acuerdo con tu experiencia y objetivos de entrenamiento. Esto puede significar aumentar el peso, cambiar la duración de la contracción (el tiempo durante el cual sostienes el peso reduciendo el tiempo de descanso o aumentando el volumen de entrenamiento).

Una vez que hayas estado haciendo entrenamiento de resistencia regularmente durante cuatro a seis semanas, puedes aumentar progresivamente la intensidad de su entrenamiento a medida que tus músculos se adaptan.

Máximo repetitivo (RM) y entrenamiento de resistencia

La mejor manera de desarrollar la fuerza muscular es que el músculo se contraiga a su máximo potencial en un momento dado: contracción voluntaria máxima (MVC). En el entrenamiento de resistencia, la MVC se mide con el término XRM, donde RM es el número máximo de repeticiones que se pueden completar con una resistencia o un peso determinado. X es el número de veces que se puede levantar un determinado peso antes de que el músculo se canse.

Es el rango de RM el que determina qué tipo de mejoras harán los músculos. El rango óptimo para mejorar la fuerza muscular es de 8 a 12 RM para un principiante y de 2 a 6 RM para los más avanzados.

Los pesos más bajos generalmente dan como resultado un RM más alto; por ejemplo, la misma persona podría levantar un peso de 35 kg unas 12 veces antes de que se presente la fatiga muscular. Los principios de MVC pueden ayudarte a obtener el mayor beneficio de tus entrenamientos. Una buena regla general es aumentar el peso solo entre un dos y un 10 por ciento una vez que puedas hacer cómodamente dos repeticiones por encima del máximo.

Aplicación de MVC para cumplir objetivos avanzados de entrenamiento de resistencia

Los principios del entrenamiento de fuerza involucran la manipulación del número de repeticiones (repeticiones), series, tempo, ejercicios y fuerza para sobrecargar un grupo de músculos y producir el cambio deseado en fuerza, resistencia, tamaño o forma.

Las combinaciones específicas de repeticiones, series, ejercicios, resistencia y fuerza determinarán el tipo de desarrollo muscular que logres. Las pautas generales, utilizando el rango RM, incluyen:

• Potencia muscular: 1 – 5 RM por serie, realizada de forma explosiva.
• Fuerza muscular: 1 – 6 RM por serie, controlada.
• Tamaño muscular (hipertrofia): 6 – 12 RM por serie, controlada.
• Resistencia muscular: 12 – 15 o más RM por serie, controlada.

Recuperación muscular durante el entrenamiento de resistencia avanzado

El músculo necesita tiempo para repararse y crecer después de un entrenamiento. No darle a tus músculos el tiempo suficiente para recuperarse significa que no crecerán ni se fortalecerán. Una buena regla general es descansar el grupo muscular durante al menos 48 horas.

Una vez que tengas suficiente experiencia en el entrenamiento de resistencia y con el apoyo de un profesional de la salud o del ejercicio calificado, puedes considerar un programa dividido. Por ejemplo, podrías trabajar la parte superior del cuerpo los lunes y viernes, y la parte inferior del cuerpo los miércoles y domingos.

Ganar fuerza con el entrenamiento de resistencia avanzado

La mayoría de los principiantes experimentan un rápido aumento de la fuerza, seguido de una meseta o nivelación de las mejoras de fuerza. Después de eso, las ganancias en fuerza y ​​tamaño muscular son difíciles de conseguir. Con el tiempo, las células musculares responden al entrenamiento de resistencia continúo aumentando de tamaño (hipertrofia), así que no te desanimes al llegar a la meseta; en realidad, es una señal alentadora de que pronto seguirán ganancias en el tamaño muscular.

 Variar tus entrenamientos puede ayudarte a superar una meseta. La teoría de la variación es que puedes obtener crecimiento y fuerza de tus músculos sorprendiéndolos con una variedad de tensiones diferentes. Los músculos responderán en tamaño y fuerza a medida que se ven obligados a adaptarse.       Las sugerencias incluyen:

• Aumentar el número de repeticiones.
• Aumenta tu entrenamiento en 10 o 15 minutos.
• Aumenta la frecuencia de los entrenamientos, teniendo en cuenta que cada músculo necesita al menos 48 horas de tiempo de recuperación. Una vez que tenga más experiencia, puede considerar dividir las partes del cuerpo en los diferentes días de la semana, por ejemplo, el pecho, los hombros y los tríceps en la sesión uno, la espalda, los bíceps y los músculos abdominales en la sesión dos y las piernas en la sesión tres.
• Cambie a diferentes ejercicios; por ejemplo, concéntrese en ejercicios que utilicen múltiples grupos musculares y que sean de naturaleza funcional o específica, lo que significa que se relacionan con actividades de la vida diaria o requisitos deportivos.
• Aumenta el peso entre un cinco y un 10 por ciento.
• Combina tu entrenamiento con otras actividades como nadar o correr.
• Cambia tu entrenamiento cada cuatro u ocho semanas para que tus músculos sigan adivinando. 

Un breve resumen de la guía 

• El entrenamiento de resistencia aumenta la fuerza muscular al hacer que los músculos trabajen contra un peso o una fuerza.
• Las diferentes formas de entrenamiento de resistencia incluyen el uso de pesas libres, máquinas de pesas, bandas de resistencia y su propio peso corporal.
• Un principiante necesita entrenar dos o tres veces por semana para obtener el máximo beneficio.
• Complete la herramienta de evaluación previa al ejercicio para adultos y consulte con profesionales, como su médico, fisiólogo del ejercicio, fisioterapeuta o profesional antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.
• Descanse cada grupo muscular durante al menos 48 horas para maximizar las ganancias de fuerza y ​​tamaño.
• Variar sus entrenamientos puede ayudarlo a superar una meseta de entrenamiento.

Enlace del artículo anterior “8 formas en que el entrenamiento de fuerza puede beneficiar tú salud”: https://quiurevista.com/12262-2/  

8 FORMAS EN QUE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PUEDE BENEFICIAR TU SALUD

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Referencias 

Department of Health & Human Services. (n.d.-a). Resistance training – health benefits. Better Health Channel. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/resistance-training-health-benefits