Si no eres una persona muy atlética y quieres hacer ejercicio para mejorar tu salud o para que la ropa te quede mejor, ir de repente a un gimnasio puede resultar intimidante o abrumador, por lo que te preguntarás, ¿Cuales son los mejores ejercicios para mí? ¿En qué momento los haré?
Algunas actividades físicas no requieren ir al gimnasio ni pedirte que te pongas en forma para correr un maratón.Es por eso que en este artículo te presentamos 5 de los mejores ejercicios que puedes realizar independientemente de tu edad o nivel de condición física, que te ayudarán a ponerte en forma y reducir el riesgo de enfermedades.
Estos “ejercicios” pueden hacer maravillas para tu salud. Ayudarán a mantener tu peso bajo control, mejorarán tu equilibrio y rango de movimiento, fortalecerán tus huesos, protegerán tus articulaciones, evitarán problemas de control de la vejiga e incluso evitarán la pérdida de memoria.
1. Natación
¿Alguna vez escuchaste que la natación es el mejor ejercicio? La flotabilidad del agua sostiene el cuerpo y elimina la tensión de las articulaciones dolorosas para que puedas moverlas con mayor fluidez. “La natación es buena para las personas con artritis porque soportan menos peso”, como explica el Dr. I-Min Lee, profesor de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard.
La investigación ha encontrado que nadar también puede mejorar tu estado mental y ponerte de mejor humor. Hacer aeróbicos acuáticos es otra muy buena opción. Estas clases te ayudan a quemar calorías y a tonificar.
2. Tai chi
Este arte marcial chino que combina movimiento y relajación es bueno tanto para el cuerpo como para la mente. De hecho, se le ha llamado “meditación en movimiento”. El tai chi se compone de una serie de movimientos elegantes, uno que pasa suavemente al siguiente. “Es particularmente bueno para las personas mayores porque el equilibrio es un componente importante del estado físico, y el equilibrio es algo que perdemos a medida que envejecemos”, dice el Dr. Lee.
Las investigaciones sugieren que practicar Tai Chi podría mejorar la postura y la confianza, la manera de pensar y de manejar las emociones, así como su calidad de vida en general. Algunos estudios encontraron que esta práctica podría ayudar a las personas con fibromialgia a dormir mejor y a sobrellevar el dolor, la fatiga y la depresión. La práctica regular también podría mejorar la calidad de vida y el estado de ánimo de personas con insuficiencia cardíaca crónica o cáncer. Es posible que los adultos mayores sientan que el Tai Chi mejora la calidad del sueño y favorece el aprendizaje, la memoria y otras funciones mentales.
3. Entrenamiento de fuerza
Si crees que el entrenamiento de fuerza es una actividad machista y musculosa, piénsalo de nuevo. Levantar pesas livianas no fortalecerá tus músculos, pero los mantendrá fuertes. “Si no usa los músculos, perderán su fuerza con el tiempo”, dice el Dr. Lee.
El músculo también ayuda a quemar calorías. “Cuanto más músculo tenga, más calorías quemará, por lo que es más fácil mantener su peso”, dice el Dr. Lee. Al igual que otros ejercicios, el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a preservar la función cerebral en años posteriores.
Antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas, asegúrate de aprender la forma adecuada. Comienza ligero, con pesas de 2 o 4.5 kg. Deberías poder levantar las pesas 10 veces con facilidad. Después de un par de semanas, aumenta un poco más de peso. Si puedes levantar fácilmente las pesas en todo el rango de movimiento más de 12 veces, considera subirlo un poco más pesado.
4. Caminar
Caminar es simple, pero poderoso, ¿cuántas veces regresando de la escuela, del trabajo o de algún paseo en donde hemos tenido que caminar una larga distancia hemos sentido un dolor leve en las piernas? Caminar puede ayudarle a mantenerse en forma, mejorar los niveles de colesterol, fortalecer los huesos, controlar la presión arterial, mejorar su estado de ánimo y reducir el riesgo de una serie de enfermedades (diabetes y enfermedades del corazón, por ejemplo). Varios estudios han demostrado que caminar y otras actividades físicas pueden incluso mejorar la memoria y resistir la pérdida de memoria relacionada con la edad.
Todo lo que necesitas es un par de zapatos que te queden bien y que te den apoyo. Comienza caminando durante unos 10 a 15 minutos a la vez. Con el tiempo, puedes comenzar a caminar más y más rápido, hasta que esté caminando de 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana.
5. Ejercicios de Kegel
Estos ejercicios no te ayudarán a lucir mejor, pero hacen algo igual de importante: fortalecer los músculos del piso pélvico que sostienen la vejiga. Los músculos fuertes del suelo pélvico pueden contribuir en gran medida a prevenir la incontinencia. Si bien muchas mujeres están familiarizadas con los ejercicios de Kegel, estos ejercicios también pueden beneficiar a los hombres.
Para hacer un ejercicio de Kegel correctamente, aprieta los músculos que usarías para evitar orinar o expulsar gases. Mantén la contracción durante dos o tres segundos y luego suéltala. Asegúrate de relajar completamente los músculos del suelo pélvico después de la contracción. Repite 10 veces. Intenta hacer de cuatro a cinco series al día.
Por último…
Muchas de las cosas que hacemos para divertirnos (y trabajar) cuentan como ejercicio. Rastrillar el jardín cuenta como actividad física. También lo hacen los bailes, salidas a pasear a tu mascota y los juegos con la familia. Siempre que hagas algún tipo de ejercicio aeróbico durante al menos 30 minutos al día e incluya dos días de entrenamiento de fuerza a la semana, puedes considerarte una persona “activa”.
Referencias
Harvard Health. (2020, July 7). 5 of the best exercises you can ever do. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-of-the-best-exercises-you-can-ever-do
El Tai Chi y la salud. (2023, March 13). Los Institutos Nacionales De Salud. https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/nih-noticias-de-salud/el-tai-chi-y-la-salud
