¿No puedes dormir? Miras el reloj y cuentas los minutos… Pasan las horas, algunos pensamientos negativos o preocupaciones aparecen en tu mente, y ahora es aún más difícil conciliar el sueño. 

Esta situación puede ser muy incómoda, y frustrante, porque por más que lo intentas es imposible dormir. 

La idea de que debemos dormir al menos ocho horas, puede ser muy antigua, pero es completamente real. Para que nuestro cuerpo y mente puedan funcionar de forma correcta es necesario tener un buen descanso. 

Las investigaciones muestran que dormir mal puede tener efectos importantes en tu salud, incluidos problemas de memoria y una mayor probabilidad de sufrir un accidente automovilístico.

Por eso en este artículo te mostramos diez consejos para que puedas conciliar el sueño y dormir mejor. 

1.- Deje que entre la luz

Tu cuerpo tiene un reloj interno que le permite saber cuándo es hora de irse a la cama.  Esto es lo que se conoce como ritmo circadiano, por lo es importante que tu cerebro sepa cuándo es el momento de dormir y cuándo permanecer despierto.

Para restablecer tu ritmo circadiano, asegúrate de recibir mucha luz brillante o sol todos los días. Esto no solo te ayudará a dormir por la noche, sino que también te dará más energía durante el día.

  

2.-Limita tu tiempo frente a las pantallas

Esto puede ser un poco complicado, cuando nuestro trabajo se trata justamente de estar frente de nuestra laptop todo el tiempo. Pero es importante intentar alejarse de las pantallas que emiten luz azul al menos una o dos horas antes de dormir. 

La luz azul, que los dispositivos electrónicos como los teléfonos inteligentes y las computadoras emiten en grandes cantidades hacen más difícil que puedas conciliar el sueño. 

Existen varios métodos populares que puedes utilizar para reducir la exposición a la luz azul durante la noche. Éstos incluyen:

  • Usar anteojos o lentes que bloqueen la luz azul. 
  • Descargar una aplicación como f.lux para bloquear la luz azul en tu computadora. 
  • Instalar una aplicación que bloquee la luz azul en tu teléfono inteligente. Están disponibles para los modelos de iPhone y Android.
  • Deje de mirar televisión y apagar las luces brillantes 2 horas antes de acostarte.

3.-Cuida tu alimentación 

La nutrición juega un papel importante para dormir mejor. La comida se relaciona directamente con la serotonina, una hormona clave que, junto con la vitamina B6, B12 y el ácido fólico, ayuda a promover un sueño saludable. 

Se recomienda comer alimentos que calmen al cuerpo, aumenten los niveles de serotonina y lo preparen para un sueño reparador. Estos incluyen carbohidratos complejos como: 

Panes y pastas integrales.

Proteínas magras como pollo o pavo.

Grasas saludables para el corazón como nueces, almendras y pistachos.

Bebidas como leche tibia o té de manzanilla.

4.-Mantén horas regulares de sueño

Acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días programará a tu cuerpo para dormir mejor. Elige un momento en el que sea probable que sientas cansancio o somnolencia. 

5.-Crea un ambiente de sueño reparador

Tu dormitorio debe ser un lugar tranquilo para descansar y dormir. La temperatura, la iluminación y el ruido deben controlarse para que el ambiente de tu dormitorio te ayude a conciliar el sueño y permanecer dormido.

6.-Realiza ejercicio regularmente

El ejercicio moderado de forma regular, como nadar o caminar, puede ayudar a aliviar parte de la tensión acumulada durante el día. Pero asegúrate de no hacer ejercicio vigoroso, como correr o ir al gimnasio, demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que puede causar el efecto de mantenerte alerta al generar hormonas como la epinefrina y la adrenalina, por lo tanto, conciliar el sueño podría ser más complicado. 

7.-Reduce la cafeína

Reduce la cafeína del té, café, bebidas energéticas o refrescos de cola, especialmente por la noche. La cafeína interfiere con el proceso para conciliar el sueño y también previene el sueño profundo. En su lugar, puedes tomar un té de hierbas que te ayude a relajarte. 

8.-Escribe tus preocupaciones

Si tiendes a acostarse en la cama pensando en todo lo que tienes que hacer en la mañana, reserva un tiempo antes de acostarte para hacer planes para el día siguiente. El objetivo de este ejercicio es evitar pensar en todos tus pendientes cuando estás tratando de dormir.

9.-Si no puedes dormir, levántate

Si no puedes dormir, no te quedes acostado preocupándote por eso. Levántate y haz algo que te parezca relajante hasta que vuelvas a tener sueño, luego vuelve a intentarlo. Puedes probar actividades como hacer yoga, meditación, leer un libro, etc. 

10.- Finalmente, descarta un trastorno del sueño

Una condición de salud subyacente puede ser la causa de tus problemas para dormir. 

Un problema común es la apnea del sueño , que provoca una respiración irregular e interrumpida. Las personas con este trastorno dejan de respirar repetidamente mientras duermen. 

Otros problemas comunes diagnosticados médicamente incluyen trastornos del movimiento del sueño y trastornos del sueño / vigilia del ritmo circadiano o insomnio crónico. 

Si siempre has tenido problemas para dormir, puede ser conveniente que consultes a tu médico, esto también puede ayudarte a identificar la razón principal de tu problema de sueño. ¡Cuídate!

Referencias

Mawer, Rudy. 17 Proven Tips to Sleep Better at Night. HealthLine. [Artículo de blog]. Disponible en:  https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better