Hay algunos beneficios sólidos al hacer algunos estiramientos después del entrenamiento de rutina, ya sea que hayas estado corriendo o haciendo entrenamiento de fuerza. Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre por qué debes estirar después de tu entrenamiento, qué estiramientos elegir y cómo debes hacerlo de manera más efectiva.
Los beneficios de estirar después de un entrenamiento
“El estiramiento puede aumentar el flujo sanguíneo, aumentar los niveles de oxígeno y ayudar a llevar nutrientes a tu cuerpo y músculos, así como ayudar a eliminar los desechos metabólicos para facilitar el proceso de recuperación” Comenta Jennifer Morgan, la fisioterapeuta deportiva del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.
El estiramiento como calentamiento debe centrarse en movimientos dinámicos, o aquellos que incluyen movimiento, por ejemplo, como un gusano en vez de simplemente tocarse los dedos de los pies.
El estiramiento estático puede aumentar tu rango de movimiento, según una revisión de los tipos de estiramiento publicada en el European Journal of Applied Physiology, y debido a que los músculos ya están calientes por el entrenamiento, se sentirá más fácil lograr ese buen estiramiento.
Los mejores estiramientos para diferentes tipos de entrenamientos
Los estiramientos posteriores al entrenamiento son importantes independientemente de tu elección de entrenamiento: deseas llevar más flujo sanguíneo a los músculos que acabas de trabajar para ayudar a la recuperación y evitar la rigidez.
Después de una sesión de levantamiento de la parte inferior del cuerpo, querrás trabajar esos mismos músculos de la parte inferior del cuerpo: isquiotibiales, cuádriceps, flexores de la cadera y pantorrillas. Sí notas algún desequilibrio durante tu entrenamiento, digamos que tienes dificultades para bajar lo suficiente como para ponerte en cuclillas sobre tu lado derecho, querrás prestar más atención al área que te está dando problemas.
En cuanto a una sesión de levantamiento de la parte superior del cuerpo, es importante estirar las muñecas, los pectorales (los músculos del pecho), los dorsales (los músculos de la espalda) y los trapecios (los músculos que se extienden desde la parte superior de la espalda hasta el cuello y los hombros).
Sin embargo, una nota importante: si bien centrarse en las áreas que se sienten tensas puede ser útil para guiar tu enfriamiento posterior al entrenamiento, la tensión en realidad podría no ser el problema subyacente.
Una rutina de estiramiento post-entrenamiento de 5 movimientos
Si bien los mejores estiramientos posteriores al entrenamiento que elijas dependen del tipo de entrenamiento que hayas completado, la siguiente rutina de estiramiento de Morgan es una opción sólida para probar después de una rutina de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo.
Lo que necesitas: Sólo tu peso corporal y una colchoneta de ejercicios para que los movimientos sean un poco más cómodos.
Instrucciones: Mantén cada estiramiento durante 30 segundos a 1 minuto. Para los movimientos que son unilaterales (en un lado), hazlos por esa cantidad de tiempo en cada lado.
1. Rotación torácica cuadrúpeda
- Comienza a cuatro patas, con las manos apiladas debajo de los hombros y las rodillas apiladas debajo de las caderas. Involucra tu núcleo y mantén una espalda plana.
- Coloca tu mano izquierda en la parte posterior de tu cabeza, de modo que tu codo apunte hacia el lado izquierdo. Descansa la mano ligeramente, no ejerzas presión sobre la cabeza o el cuello. Esta es la posición inicial.
- Gira lentamente la cabeza y el hombro hacia la mano derecha en el suelo.
- Luego, invierte el movimiento y gira hacia la izquierda y hacia arriba para que tu codo apunte hacia el techo. Espera durante unos segundos.
- Vuelve a la posición inicial. Continúa este movimiento durante 30 segundos a 1 minuto y luego repite en el otro lado.
2. Estiramiento de pectorales acostado
- Acuéstate boca abajo con ambos brazos extendidos a los lados para que tu cuerpo esté en forma de T.
- Empuja el suelo con la mano izquierda y dobla la rodilla izquierda para mantener el equilibrio mientras comienzas a rodar hacia el lado derecho. Debes sentir esto en los músculos pectorales del lado derecho. A medida que aumentas tu movilidad, podrás estirar más y rodar más tu cuerpo.
- Mantén durante 30 segundos a 1 minuto.
- Repite en el otro lado.
3. Lunge con giro espinal
- Empieza a pararte con los pies juntos. Da un gran paso adelante con el pie izquierdo, de modo que estés en una postura escalonada.
- Dobla la rodilla izquierda y déjate caer en una estocada, manteniendo la pierna derecha recta detrás de ti con los dedos de los pies en el suelo, de modo que sientas un estiramiento en la parte delantera del muslo derecho.
- Coloca tu mano derecha en el piso y gira la parte superior de tu cuerpo hacia la izquierda mientras extiendes tu brazo izquierdo hacia el techo.
- Mantén durante 30 segundos a 1 minuto. Repita en el otro lado.
4. Gusano de pulgada
- Párate erguido con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los costados. Dobla la cintura y coloca las manos en el suelo, doblando las rodillas.
- Camina con las manos hacia adelante para llegar a una posición de tabla alta con las manos apoyadas en el piso, las muñecas apiladas debajo de los hombros y el núcleo, los cuádriceps y el trasero comprometidos. Pausa por un segundo.
- Regresa las manos a tus pies y párate para volver a la posición inicial.
- Eso es 1 repetición. Continúa durante 30 segundos a 1 minuto.
5. Postura del niño
- Arrodíllate en tu colchoneta con las rodillas más separadas que el ancho de las caderas y los pies juntos detrás de ti.
- Siéntate sobre tus talones (lo mejor que puedas) e inclínate hacia adelante, descansando tu vientre sobre sus muslos. Extiende los brazos frente a ti y apoya la frente en el suelo. Sentirás este estiramiento en los hombros y la espalda, además de las caderas y los glúteos.
- Presiona suavemente el pecho y los hombros hacia el suelo para profundizar el estiramiento.
- Mantén durante 30 segundos a 1 minuto.
Por cuánto tiempo estirar
Idealmente, la sesión de estiramiento posterior al entrenamiento debería durar aproximadamente la misma cantidad de tiempo que tu calentamiento: de 5 a 10 minutos.
¿Cuánto tiempo debes mantener cada estiramiento? Si recién estás comenzando, 30 segundos deberían estar bien, aumentando hasta un minuto más o menos a medida que te acostumbres. Es probable que sientas cierta incomodidad cuando te estiras, pero nunca debes sentir un pinchazo o un dolor agudo. “Y cuando dejes de estirarte, deberías dejar de sentir algo”, dice Darbouze.
Referencias
CPT, C. S. (2020, August 4). 5 Best Post-Workout Stretches That Will Loosen Up Your Tight Muscles. SELF. https://www.self.com/gallery/post-workout-stretches
