Al prepararse para cualquier tipo de ejercicio, ya sea un entrenamiento cardiovascular, un entrenamiento de fuerza o un deporte de equipo, es importante tomarse unos minutos para relajar los músculos y ponerlos en modo de ejercicio. Hacerlo puede ayudarte a cosechar muchas recompensas de acondicionamiento físico.
Por lo que este es un vistazo a los beneficios del calentamiento y ejemplos de ejercicios de calentamiento que puedes probar antes de comenzar tu entrenamiento a toda velocidad. ¿Estás listo para cambiar tus hábitos e iniciar tu entrenamiento? ¡A calentar!
¿Cuáles son los beneficios de calentar antes de un entrenamiento?
Los ejercicios de calentamiento pueden ayudarte a preparar tu cuerpo para una actividad más extenuante y facilitar el ejercicio. Algunos de los beneficios más importantes de un calentamiento incluyen:
- Mayor flexibilidad. Ser más flexible puede hacer que sea más fácil moverse y hacer ejercicio correctamente.
- Menor riesgo de lesiones. Calentar los músculos puede ayudarlos a relajarse, lo que, a su vez, puede provocar menos lesiones.
- Aumento del flujo sanguíneo y oxígeno. Tener más flujo de sangre ayuda a que tus músculos obtengan la nutrición que necesitan antes de lanzarse a un trabajo más intenso.
- Desempeño mejorado. Los estudios muestran que los músculos calentados pueden ayudarlo a hacer ejercicio de manera más efectiva.
- Mejor rango de movimiento. Tener un mayor rango de movimiento puede ayudarle a mover sus articulaciones con mayor plenitud.
Menos tensión muscular y dolor. Los músculos que están tibios y relajados pueden ayudarlo a moverse más fácilmente y con menos dolor o rigidez.
¿Qué es un calentamiento dinámico?
Es posible que hayas oído hablar de un calentamiento dinámico y un estiramiento estático y te hayas preguntado en qué se diferencian y cuándo hacerlos.
Se realiza un calentamiento dinámico al comienzo de tu rutina de ejercicios. Está destinado a preparar tu cuerpo para trabajar a una mayor intensidad.
Un calentamiento dinámico se enfoca en acciones similares a los movimientos que harás mientras haces ejercicio. Por ejemplo, puedes hacer estiramientos basados en movimientos como estocadas y sentadillas, o movimientos ligeros como andar en bicicleta o trotar.
Los calentamientos dinámicos te pueden ayudar a desarrollar fuerza, movilidad y coordinación, lo que puede ayudar a mejorar el rendimiento de tu entrenamiento.
¿Qué es el estiramiento estático?
El estiramiento estático es más efectivo al final de su entrenamiento. Consiste en estiramientos que se mantienen durante un período de tiempo para ayudar a alargar y aflojar los músculos y el tejido conectivo. Esto es diferente de un calentamiento dinámico porque mantienes tu cuerpo quieto.
El estiramiento estático puede ayudar a aumentar su rango de movimiento y flexibilidad. Algunos ejemplos incluyen:
- Estiramientos de tríceps
- Estiramientos de los flexores de la cadera
- Estiramiento de isquiotibiales acostado
Ejercicios de calentamiento
Sobre los siguientes ejercicios puedes hacer un calentamiento específico del deporte o puedes probar los siguientes ejercicios de calentamiento que incluyen una amplia gama de movimientos. Juntos, estos ejercicios pueden ayudarte a preparar tus músculos para la mayoría de los entrenamientos.
Puedes comenzar lentamente con una versión más fácil de cada ejercicio antes de pasar a una fase más desafiante del movimiento.
Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio versátil que se enfoca en muchos de los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
Puedes hacer que las primeras sentadillas sean más fáciles bajando hasta la mitad. Luego, puedes aumentar lentamente la dificultad para que las últimas repeticiones sean sentadillas completas.
Una vez que haya calentado, puede aumentar la intensidad sosteniendo pesas cuando haga las sentadillas.
Planchas
Las planchas son un calentamiento excelente para desarrollar la fuerza de la zona media y la espalda, además de mejorar el equilibrio y la postura.
Una vez que haya calentado, puede desafiarse a sí mismo con variaciones como la tabla de antebrazo y la tabla lateral.
Para hacer una tabla:
- Póngase en una posición de flexión. Si eres principiante, puedes empezar haciendo una plancha de rodillas. Si eres más avanzado, puedes intentar hacer una tabla en tus antebrazos. Si estás en algún punto intermedio, puedes intentar hacer una tabla alta con los brazos completamente extendidos.
- Mantenga las palmas de las manos y los dedos de los pies plantados firmemente en el suelo. Mantenga la espalda recta y los músculos centrales tensos. No dejes que la cabeza o la espalda se hunda hacia abajo.
- Sostenga su tabla durante 30 segundos a 1 minuto.
Estocadas laterales
Este ejercicio trabaja la parte inferior del cuerpo y puede ayudar a fortalecer las piernas, los glúteos y las caderas. Puedes hacer que las primeras estocadas sean más fáciles bajando solo hasta la mitad y luego progresar a la estocada completa.
Una vez que hayas calentado, puedes aumentar la dificultad haciendo una serie con mancuernas o extensiones de manos opuestas.
Para hacer una estocada lateral:
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
- Presiona el pie derecho mientras pasas el pie izquierdo hacia la izquierda.
- Desde aquí, ponte en cuclillas mientras doblas la pierna izquierda y mantienes la pierna derecha recta.
- Haga una breve pausa con la rodilla izquierda sobre, pero no más allá, de los dedos de los pies. Levanta las caderas y regresa el pie izquierdo a la posición inicial.
- Realiza una estocada hacia el lado derecho. Esto es 1 repetición.
- Haz de 1 a 3 series de 8 a 15 repeticiones.
Lagartijas
Este ejercicio clásico trabaja la parte superior del cuerpo, el núcleo y los glúteos. Para hacerlo menos desafiante, puedes hacer flexiones de rodillas.
Una vez que hayas calentado, puedes aumentar la dificultad haciendo una pausa en la posición inferior durante unos segundos.
Para hacer una flexión:
- Colóquese en una posición de tabla alta, en la parte superior de una flexión, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y las manos separadas al ancho de los hombros. Mantenga los hombros colocados sobre las manos. Tu espalda debe estar plana y tus pies deben estar juntos detrás de ti. Mantén tus abdominales contraídos.
- Baje lentamente su cuerpo hacia el piso. No dejes que tu torso o espalda se hunda. Sus codos pueden ensancharse durante este movimiento.
- Una vez que su pecho o barbilla casi toquen el suelo, presione hacia arriba y estire los brazos. Mantenga los codos ligeramente flexionados para evitar la hiperextensión.
- Haz de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Calentamiento de tríceps
Este ejercicio involucra varios movimientos que pueden ayudar a aflojar y calentar los tríceps.
Para hacer un calentamiento de tríceps:
- Extiende los brazos hacia los lados para que queden paralelos al piso, manteniendo las palmas hacia abajo.
- Mantenga los brazos rectos y gírelos en círculos hacia atrás.
- Después de 20 a 30 segundos, gire los brazos en círculos hacia adelante.
- Después de 20 a 30 segundos, gire las palmas de las manos hacia adelante y mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás.
- Después de 20 a 30 segundos, repite el movimiento pulsante con las palmas de las manos mirando hacia atrás, hacia arriba y hacia abajo.
- Haz de 1 a 3 series de estos movimientos.
Por último…
Aunque a menudo se pasan por alto, los ejercicios de calentamiento son una parte importante de cualquier rutina de ejercicios. Tu cuerpo necesita algún tipo de actividad para calentar sus músculos antes de comenzar tu entrenamiento.
El calentamiento puede ayudar a aumentar la flexibilidad y el rendimiento atlético, y también reducir la posibilidad de lesiones.
Puedes hacer versiones más lentas de los movimientos que harás durante tu entrenamiento, o puedes probar una variedad de ejercicios de calentamiento, como los sugeridos anteriormente.
Si eres nuevo en el mundo del fitness o tienes una condición médica o un problema de salud, asegúrate de hablar con tu médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
Referencias
Cronkleton, E. (2019, July 12). 6 Warmup Exercises to Help Boost Your Workout. Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/warm-up-exercises#bottom-line
